Sentirsi sopraffatti è una parte naturale di una vita sana. Dopotutto, la vita accade velocemente e le cose cambiano costantemente. E mentre è eccitante avere così tante opportunità ogni giorno, a volte può anche sembrare che sia semplicemente troppo. Un po ‘di stress o pressione può essere davvero utile, come l’esercizio fisico. La chiave per farlo funzionare a tuo favore è assicurarti che sia la quantità giusta al momento giusto e che non esageri. Guardando questo corso stai già facendo un primo passo importante e sono davvero felice di essere qui con te. Sono Heidi Hanna, e sono una studentessa di stress e sopraffazione. Immagino di essere anche un esperto, ma devo dirti che l’unico modo in cui diventi davvero un esperto in qualsiasi cosa è essere sfidato da esso quel tanto che basta per voler continuare a capirlo. Ecco perché sono qui con te in questo momento. Come te, ho a che fare con la sopraffazione, e spesso mi sento frustrato, perché so cosa dovrei fare, eppure, a volte rimango ancora bloccato. E non siamo solo noi. Recentemente ho intervistato più di 35.000 persone e ho scoperto che il fattore di stress numero uno che le persone affrontano ogni giorno è la sensazione che non ci sia abbastanza tempo per fare tutto. Ma la buona notizia è che ci sono molti piccoli passi che possiamo fare per alleviare la pressione della sopraffazione e interrompere gli schemi che ci fanno sentire bloccati. E le strategie che condividerò con te in questo corso ti daranno più chiarezza, fiducia e capacità, in modo che quando la sopraffazione cerca di insinuarsi nella tua vita, avrai la capacità di muoverti attraverso di essa più rapidamente e in modo più efficace.
Una delle maggiori sfide con la sopraffazione è la nebbia di stress che crea in una situazione che rende davvero difficile vedere una via d’uscita. Quando sperimentiamo una sfida, di solito ci adattiamo e capiamo come farci strada attraverso di essa, ma quando è coinvolta la sopraffazione, può sembrare che sia semplicemente troppo. Invece di ottenere un rapido aumento di energia per aiutarci a spingere, la sopraffazione innesca un tipo di dirottamento cerebrale che rende impossibile pensare in modi creativi o flessibili. Può anche spegnere la nostra sensibilità per raggiungere altre persone per chiedere aiuto. Diamo un’occhiata a come questo accade. Ci sono tre attori principali in quello che io chiamo l’effetto di sopraffazione. Abbiamo le nostre richieste, capacità e percezione. Le richieste sono piuttosto ovvie. Sono le cose che pensiamo stiano causando la nostra sopraffazione, come la nostra infinita lista di cose da fare. La nostra capacità ha a che fare con la nostra capacità di fare le cose e far fronte alla pressione o allo stress coinvolti. E infine, abbiamo la nostra percezione, e questa è davvero importante perché quando crediamo di avere le risorse per far fronte a una situazione, il cervello innesca una serie specifica di reazioni allo stress alimentate principalmente dall’adrenalina. È come spingere il pedale del gas verso il basso per superare i nostri problemi. Possiamo pensare a questo come a una soluzione rapida, ma quando non abbiamo abbastanza risorse o non pensiamo di avere quello che serve, il cervello innesca una seconda serie di reazioni alimentate principalmente da altri ormoni dello stress come il cortisolo. Questo processo adattivo che sta cercando di aiutarci in realtà finisce per farci del male se non siamo in grado di trovare soluzioni migliori. Penso a questo come al rullo lento ed è per questo che la sopraffazione può essere un circolo vizioso. Più a lungo rimaniamo bloccati, più ci sentiamo impotenti. Ma se riusciamo a riconoscerlo quando accade e a muoverci effettivamente attraverso di esso, iniziamo a costruire la nostra capacità e la nostra fiducia, un po ‘come allenarci in palestra e diventare più forti nel tempo. Mentre continuiamo ad allenare il nostro cervello a riconoscere e resettare, costruiamo la nostra forza cognitiva e flessibilità. Una volta che sappiamo come alleviare la pressione dell’effetto di sopraffazione nel momento, possiamo attraversarlo più rapidamente e impedirgli di prendere il sopravvento in futuro.
Se ti senti sopraffatto in questo momento, non ha senso discutere perché è lì o come evitare che accada in futuro fino a quando non faremo in modo che il tuo cervello torni online. Potrei darti mille modi possibili per sentirti meno sopraffatto, e ordinarli sarebbe totalmente travolgente. Nel mio lavoro di coaching e consulenza, trovo quasi sempre che i clienti sappiano esattamente cosa dovrebbero fare per migliorare le cose una volta che sono in grado di sbloccarsi. Quindi voglio concentrarmi sulle strategie per rilasciare la pressione in modo che tu possa sentirti meglio, vedere le cose più chiaramente, ed essenzialmente essere il capo del tuo cervello e usarlo a tuo vantaggio. Recenti neuroscienze ci insegnano che il cervello elabora energia e informazioni in una gerarchia specifica dal basso verso l’alto. Alla base del cervello, elaboriamo le informazioni sensoriali, controllate in gran parte da come stiamo respirando e dai segnali inconsci provenienti dal nostro ambiente. Nella sezione centrale del cervello è dove elaboriamo i sentimenti e la nostra connessione con altre persone, e in cima, abbiamo le nostre capacità logiche, razionali, di risoluzione dei problemi. Quindi puoi immaginare come se sei troppo amplificato dallo stress o dalla stimolazione, se hai tensione nel tuo corpo o tensione con le persone che ti circondano, potrebbe causare interruzioni nella tua capacità di pensare bene e affrontare con successo le sfide. Per lo stress da interruzione del circuito, possiamo usare lo stesso processo al contrario, prima rilevando, poi sentendo e poi pensando. Questo è ciò che chiamiamo formazione dal basso verso l’alto e, per molte persone, è molto più efficace che cercare di lavorare dall’alto verso il basso. Ad esempio, hai mai provato a dissuaderti dal sentirti stressato? È probabile che non abbia funzionato molto bene, o che tu sia una delle minoranze super-resilienti. Per la maggior parte di noi, tornare in sé prima con una tecnica di interruzione del circuito che utilizza segnali come la vista o il suono, l’olfatto, il movimento o il tatto può spostare il nostro stato quel tanto che basta per far rotolare la palla in una direzione migliore. E mentre impari cosa funziona meglio per te, puoi integrare diverse tecniche contemporaneamente per un effetto sinergico. Ad esempio, nella mia meditazione del cervello da spiaggia, ho clienti che respirano schemi di onde ritmiche mentre ascoltano i suoni delle onde dell’oceano che si infrangono, annusando una speciale aromaterapia di miscela da spiaggia. Li facciamo persino togliere le scarpe, indossare infradito o riposare le dita dei piedi in una sandbox appositamente realizzata che tengono sotto la scrivania. Ora mi rendo conto che può sembrare piuttosto estremo per alcuni di voi, ma l’impatto di coinvolgere davvero tutti i sensi contemporaneamente è piuttosto fantastico, e la nostra ricerca sta mostrando alcuni risultati entusiasmanti. Condividerò alcune tecniche specifiche con te nei prossimi video, quindi per ora, considera solo come potresti coinvolgere segnali sensoriali come viste, suoni e odori, movimento fisico o utilizzo di oggetti tattili come rocce o tessuti per aiutarti a spezzare il senso di stress e sopraffare nel momento. Se desideri alcuni esempi per iniziare, consulta il documento denominato “Venire ai tuoi sensi” nei file degli esercizi.
Quando ci sentiamo stressati o sopraffatti, la nostra tendenza naturale è quella di trattenere il respiro e stringere i muscoli. Questa pressione fisica innesca la parte primordiale del nostro cervello, che quindi interferisce con la nostra capacità di fare buone scelte. Allo stesso tempo, il senso di sopraffazione spesso deriva dal sentirsi fuori controllo, quindi una delle cose migliori che possiamo fare nel momento in cui notiamo di sentirci sopraffatti è spostare la nostra attenzione su qualcosa che possiamo controllare, come il nostro respiro. Questo ci aiuta in entrambi i modi, in primo luogo, rilasciando la tensione fisica e dandoci anche un senso di controllo. Invece di girare nella nostra mente su ciò che potremmo o dovremmo fare, quando portiamo la nostra attenzione a un livello più elementare di respirazione e relax, possiamo ruotare noi stessi in una direzione più positiva. Uno dei modi più veloci per sentirsi più calmi è iniziare qualcosa chiamato risposta di rilassamento respirando in uno schema ritmico. La ricerca mostra che respirare per un conteggio di circa cinque secondi in e circa cinque o sei secondi fuori è efficace per la maggior parte delle persone, e se ti concentri sul lasciare andare qualsiasi tensione che senti nel tuo corpo rilasciando la tensione al collo, alla schiena o alle spalle, ti sentirai ancora più rilassato. Uno dei miei modi preferiti per farlo è qualcosa che chiamo respirare le onde. Puoi chiudere gli occhi o lasciarli aperti e iniziare a visualizzare il tuo respiro come un’onda di luce. Mentre inspiri, vedi la luce che si muove verso l’alto della tua testa, e poi mentre espiri, vedi la luce che si muove verso il basso attraverso il tuo corpo e fuori attraverso le dita dei piedi. Mentre inspiri di nuovo, la luce entra e sale verso la cima della tua testa, e mentre espiri, la luce porta con sé qualsiasi tensione, preoccupazione o preoccupazione, mentre si muove attraverso il tuo corpo e fuori attraverso il terreno sotto i tuoi piedi. Ora, molte persone iniziano a perdere la concentrazione quando chiudono gli occhi e cercano di visualizzare qualcosa di astratto, quindi può aiutare a contare i tuoi respiri dentro e fuori, oppure potresti tenere gli occhi aperti e guardare un’illustrazione guidata, come quella qui in questo video. In effetti, abbiamo inserito una copia di questa illustrazione guidata nei file degli esercizi, in modo da poterla scaricare e accedervi facilmente in futuro. Molti dei miei clienti hanno tratto beneficio dall’utilizzo di questo tipo di visualizzazione in movimento per aiutarli a stimolare la respirazione e calmare le loro menti occupate. Un altro ottimo modo per aiutare a focalizzare la tua attenzione è ripetere una parola o una frase che sembra rilassante. Il mio mantra di respirazione preferito è dire, “lascia entrare”, mentre inspiro e, “lascia andare”, mentre espiro e mi rilasso. Qualunque sia lo stile o la tecnica che usi, più pratichi la respirazione in onde ritmiche, più facile sarà usare il tuo respiro come spunto calmante quando ne hai più bisogno nel momento. Ad esempio, se pratichi in modo proattivo la respirazione da cinque a 10 minuti ogni mattina, puoi fare rapidamente tre respiri di ricarica nel mezzo di una situazione travolgente per aiutarti a ritrovare un senso di calma. Ricorda che anche se sembra una tecnica davvero piccola e semplice, quando rilassi il cervello lasci andare la pressione della sopraffazione e migliori la tua capacità di risolvere i problemi in modo più efficace.
Quando ci sentiamo sopraffatti, è davvero difficile vedere le cose positive che accadono intorno a noi. Questa è una delle mie principali aree di ricerca, comprendere l’impatto di ciò che chiamiamo pregiudizio di negatività, o una maggiore consapevolezza di ciò che è potenzialmente minaccioso nel nostro ambiente. Il cervello umano sembra pronto a prestare più attenzione a ciò che è male che a ciò che è buono. Considera il fatto che abbiamo circa cinque volte più circuiti basati sulla paura nel cervello rispetto ai circuiti di ricompensa e che in media reagiamo molto più rapidamente a volti o situazioni negative che positive o neutre. Sappiamo anche guardando le scansioni cerebrali in azione che quando siamo concentrati sulle minacce limitiamo la nostra capacità di utilizzare le nostre capacità cognitive più importanti, cose come la creatività e la collaborazione. Sfortunatamente, quando ci sentiamo sopraffatti, può portare a una spirale negativa in cui ci sentiamo male e vediamo male, e poi ci sentiamo peggio e vediamo peggio. Ma il rovescio della medaglia, la ricerca sulla psicologia positiva ha ampliato il nostro apprezzamento di quanto velocemente i momenti positivi possano rompere il ciclo. Spostare la tua attenzione su qualcosa che apprezzi, di cui ti senti grato o che non vedi l’ora, può effettivamente darti più potere cerebrale per risolvere i problemi e darti una spinta energetica sufficiente per considerare un approccio più utile. Uno dei modi più rapidi per coinvolgere un’emozione positiva è pensare a qualcuno che apprezzi. Puoi anche pensare a una situazione che sta andando bene nella tua vita, qualcosa che non vedi l’ora di fare, o anche un posto in cui sei stato prima che ti è piaciuto molto. La chiave con una qualsiasi di queste tecniche è cercare di metterti con quella persona a cui tieni o in quel posto che ti piace, in modo da poter davvero percepire nel tuo corpo come si sente, e poi darti un po ‘di tempo per immergerti in quella sensazione positiva per ottenere il pieno beneficio. Quindi proviamolo insieme in questo momento. Chiudi gli occhi e pensa a una persona che apprezzi. Se ti sembra impegnativo, puoi anche pensare a qualcosa di semplice nella tua vita, come avere un tetto sopra la testa o avere un pasto da mangiare quando ne hai bisogno. Vedi se riesci a sentire nel tuo corpo come ci si sente ad essere grati, tenendo presente che più ti eserciti a entrare in questo stato, più facile sarà. Ora, quando ti senti pronto, vai avanti e apri gli occhi. Se vuoi aumentare ancora di più la tua positività, prenditi qualche minuto per scrivere ciò per cui ti senti grato e perché. E se vuoi davvero massimizzarlo, parlane con qualcuno a cui tieni. La ricerca dice che per prosperare, abbiamo bisogno di circa tre o cinque esperienze positive per ogni negativa, quindi pensa a dove nella tua giornata puoi trovare il tempo per questi momenti positivi. E vai avanti e metti alcune pause di positività specifiche nel tuo programma in questo momento. Se hai difficoltà a fare pause in modo coerente, prova ad abbinarle a qualcosa che già fai, assicurati solo di rallentare abbastanza per ottenere il pieno effetto. Ad esempio, invece di sgranocchiare la tua tazza di caffè mattutina, prova a renderlo un momento in cui puoi semplicemente sederti, sorseggiare e godertelo con gratitudine. Oppure fai una passeggiata in cui rifletti sulle persone che apprezzi. Potresti rallentare abbastanza da ringraziare prima di un pasto o avere una canzone che ascolti in macchina prima di tornare a casa dopo il lavoro che ti ricorda di cosa senti grato. Queste sono piccole spinte ai tuoi neuroni per iniziare a prestare maggiore attenzione alle cose intorno a te che sono positive, il che contribuirà a creare più capacità e meno sopraffazione.
Le parole che usiamo possono intrappolarci o spingerci. Possono farci sentire sopraffatti o aiutarci ad andare avanti. Anche se all’inizio può sembrare un po ‘a disagio, parlare con noi stessi con un tono nuovo e più gentile può davvero spostare il nostro stato interno di calma e fiducia. Le parole che usiamo hanno energia associata a loro. E il tono può cambiare il nostro stato emotivo nel momento e nel tempo. Ascolta alcuni esempi di ciò che potresti dire in una situazione difficile e nota quanto si sentono diversi. Sono così sopraffatto. Oppure, mi sento davvero sfidato da questo. Sono così stressato. Oppure, questa è un’esperienza difficile che sto attraversando. Sono così occupato. Oppure, ho molto da fare in questo momento. Le prime affermazioni hanno un tono negativo e una sorta di permanenza nei loro confronti, come se la situazione difficile fosse in qualche modo colpa nostra o parte di ciò che siamo. Sono sopraffatto. Sono stressato. Oppure, sono occupato. Wow, come dico quelli ora, mi rendo conto di quanto spesso mi sono ritrovato a dire queste cose a me stesso e ad altre persone nel corso degli anni. Tutto quello che devi fare è prestare attenzione per alcuni minuti a ciò di cui le persone stanno parlando intorno a te, ed è come se stessi sentendo o forse anche dicendo le stesse cose. Il problema è che quando diciamo queste cose, è come se stessimo assumendo la proprietà personale delle nostre esperienze rendendole parte di chi siamo o della nostra identità in qualche modo. Cambiamo l’energia di esso dall’essere a breve termine e attivare a cronico e debilitante. E nel tempo, la sopraffazione è un risultato naturale. Prenditi un momento per pensare a come potresti etichettare le tue esperienze e vedere se tendi a renderle personali o permanenti. Considera i modi in cui potresti cambiare la tua prospettiva e usare parole diverse che potrebbero lasciare spazio per sentirti sfidato invece di minacciato. Chiamo questo esercizio Prestare attenzione ai trigger e ai domatori. Puoi prendere un foglio di carta e scrivere effettivamente le parole Trigger e Tamer nella parte superiore di due colonne. Sotto la parola Trigger, vedi se riesci a identificare le parole che stai usando o che hai usato in passato che potrebbero farti sentire sopraffatto. Quindi vedi se c’è un modo creativo per inquadrare la situazione con una parola più calmante, che elencheresti accanto ad essa sotto la colonna Domatore. Ora, questo non ha lo scopo di ignorare o minimizzare i problemi nella vita, ma di esercitare la capacità del nostro cervello di essere aperto, flessibile e creativo. E più pratichiamo a pensare e parlare in questi nuovi modi, meglio siamo in grado di affrontare le sfide quando si presentano. E sappiamo che lo faranno. Le tue parole non faranno cambiare la situazione, ma daranno al tuo cervello una nuova lente attraverso la quale vederle e più flessibilità e creatività per muoversi attraverso di loro senza sopraffare.
Ti senti mai così sopraffatto da possibilità o opzioni che ti senti completamente bloccato a fissare il tuo schermo? Che si tratti di troppe scelte o non abbastanza, troppo poco tempo o non abbastanza energia, sentirsi sopraffatti può impedirci di fare qualsiasi progresso. Oppure, ci convinciamo che non importa quanto ci proviamo, non sarà mai abbastanza. Questo può farci sentire impotenti o senza speranza, può scatenare ansia o panico e può farci rimanere intrappolati nel ciclo di sopraffazione. Ma la ricerca mostra che intraprendere qualsiasi tipo di azione, non importa quanto piccola, può darci un senso di realizzazione, e questo innesca il rilascio di dopamina nel cervello, che ci aiuta a sentirci meglio e ci aiuta a creare abitudini più coerenti. Anche se non è direttamente correlato alla causa della nostra sopraffazione, intraprendere un’azione rilascia l’accumulo di pressione per sentire che il problema è più gestibile o per sentirci più in grado di far fronte. Ci sono tre semplici passaggi di azione che riducono costantemente la sopraffazione e ci sono molti approcci diversi su come farli. Personalmente, chiamo il processo scaricarlo, dividerlo e farlo. Innanzitutto, il download, altrimenti noto come brain dump. Prenditi un po ‘di tempo per annotare tutto ciò che hai in mente relativo alle attività e ai tempi. Diventa il più chiaro possibile su ciò che ti viene realmente richiesto in questo momento, solo nei prossimi minuti o nelle prossime ore. Quando possibile, suddividi i progetti nelle loro parti più piccole, in modo da poter ottenere chiarezza cristallina sulle attività più significative. Trovo utile scrivere queste cose sui Post-It, in modo da poterle spostare per categorizzarle o combinarle. In questo modo, posso anche mettere alcuni di loro fuori dalla vista e dalla mente per un po ‘, sapendo che posso tornare da loro in seguito, e poi, quando non sono sopraffatto e voglio davvero vedere tutto in una volta, posso usare le note Post-It insieme per creare un quadro più grande. In secondo luogo, suddividi le note o i compiti Post-It in base alle priorità e alle probabilità. Per prima cosa, guarda cosa è più importante per te, e poi cosa è più realistico da fare nel lasso di tempo che hai. Quando identifichi le cose che sono meno urgenti o meno realistiche per questo breve lasso di tempo concentrato, puoi metterle in una pila o pubblicarle all’interno di una porta, forse un cassetto o una cartella, e rivisitarle in seguito. Quindi, una volta che hai scritto e organizzato i tuoi compiti, scegli un’attività o una nota su cui agire. Non ha bisogno di cambiare o risolvere la situazione, ma dovrebbe darti la sensazione di fare progressi verso un obiettivo che conta per te. Ora a volte l’obiettivo è in realtà controllare qualcosa da una lista di cose da fare, e altre volte, è fare qualcosa di energetico per ricaricare la propria batteria come fare una passeggiata o fare qualcosa di carino per qualcun altro. Quando scegliamo il progresso rispetto alla perfezione e ci sentiamo a nostro agio nell’intraprendere azioni imperfette, possiamo ridurre la sopraffazione e guadagnare slancio per andare avanti in una direzione migliore.
Ti sei mai allontanato da un puzzle o da un problema che ti aveva fatto inciampare, solo per scoprire che la risposta era ovvia quando sei tornato? O che ne dici di trovare la soluzione perfetta a una situazione mentre fai qualcosa di totalmente estraneo, come guidare la tua auto o fare la doccia? A volte, quando ci sentiamo sopraffatti, la cosa migliore che possiamo fare è staccarci per un po ‘. Questo può essere particolarmente utile quando abbiamo a che fare con una situazione in cui non abbiamo molto controllo. Se non possiamo agire in un modo che sia utile, possiamo portare la nostra attenzione da qualche parte per riposare e ricaricare la nostra batteria per un po ‘. Ci sono molti modi per disimpegnarsi strategicamente dal compito a portata di mano in modo da essere ancora produttivi. Cose come ascoltare musica, fare una passeggiata, parlare con un amico o persino guardare un video divertente possono darci una pausa dal cercare così duramente di capirlo. Questo allevia la pressione della sopraffazione in modo che possiamo tornare alle cose con una mente chiara e un cervello più energico. Questa strategia può essere davvero utile quando si conduce una riunione o si lavora con i team. Una volta ho lavorato con un cliente in cui abbiamo creato una politica chiara e presente per aiutarli a ridurre lo stress e aumentare l’innovazione. All’inizio di ogni riunione, davano a tutti qualche minuto per condividere tutto ciò di cui avevano bisogno per liberarsi dalla loro mente in modo che potessero essere totalmente presenti con il gruppo. Poi, se si bloccavano, diventavano chiari e presenti di nuovo facendo qualcosa di totalmente estraneo. Di solito era sciocco, giocoso o creativo, come usare giocattoli o Play-Doh, ascoltare musica o semplicemente ascoltare il suono delle risate o uscire per un po ‘d’aria fresca. E anche se ha tolto tempo alla loro agenda, li ha aiutati ad essere molto più efficaci ed efficienti con il tempo che avevano. Quindi prenditi qualche minuto ora per pensare e annotare i modi in cui potresti ricaricarti durante il giorno quando hai bisogno di una pausa. Adoro pensare a questo come a un disimpegno strategico perché è propositivo e benefico, da non confondere con l’essere pigri o uccidere il tempo. Ora, se non sei sicuro da dove iniziare, o se hai bisogno di altri suggerimenti, puoi dare un’occhiata al mio corso chiamato Ricarica la tua energia per le massime prestazioni qui su LinkedIn Learning. Fare lo sforzo di cancellare e ricaricare la tua energia di volta in volta è anche contagioso, quindi aiuta tutti a collaborare in modo più efficace. E come tutte le nostre tecniche, il tuo disimpegno strategico sarà più vantaggioso se metti proattivamente del tempo sul tuo calendario per esercitarti, e poi li usi in modo reattivo per interrompere lo stress del circuito nel momento.
Nel momento in cui ci sentiamo sopraffatti, è facile dare la colpa a fattori esterni come avere troppo da fare e non abbastanza tempo, trattare con persone difficili o essere bloccati in circostanze che sembrano fuori dal nostro controllo. La grandezza di tutto ciò può semplicemente chiuderci, lasciandoci impotenti e senza speranza. Ecco perché rilasciare la pressione della sopraffazione da stress da interruzione del circuito è un primo passo così importante. Quindi, con un cervello più aperto e flessibile, possiamo cercare cose di cui abbiamo il controllo, anche se non sono le nostre circostanze specifiche. Ora, ci sono tre fonti primarie di stress che spingono il nostro sistema nervoso a sentirsi sopraffatti. Mancanza di capacità o di energia, mancanza di creatività o prospettiva e mancanza di controllo o di agenzia. Disimballiamo ciascuno di questi insieme. Innanzitutto, diamo un’occhiata alla capacità. La maggior parte delle persone incolpa automaticamente di sentirsi sopraffatta dal non avere abbastanza tempo per fare tutto. Ma abbiamo tutti le stesse 24 ore al giorno. È solo che alcuni di noi cercano di stipare più di quanto sia umanamente possibile in quel lasso di tempo. Le strategie di gestione del tempo di apprendimento possono aiutarti a garantire che le tue aspettative siano ragionevoli e che tu stia dando la priorità alle cose giuste al momento giusto. Ci sono diversi ottimi corsi sulla gestione del tempo proprio qui in LinkedIn Learning che puoi esplorare. Detto questo, la maggior parte delle persone non riesce a conoscere quella che credo sia la nostra risorsa più preziosa di tutte, l’energia che portiamo al tempo che abbiamo. Perché sebbene l’energia sia limitata, è anche reintegrabile. E possiamo allenarci a costruire la nostra capacità energetica nel tempo. Un’altra fonte chiave di sopraffazione è la mancanza di flessibilità cognitiva o creatività. Questo accade quando rimaniamo bloccati in pregiudizi negativi o sensibilità alle minacce in cui la nostra attenzione diventa iper-focalizzata su cose che stanno andando male o potrebbero andare male. In questo stato, il cervello spegne letteralmente la nostra capacità di pensare e agire in modi nuovi. Quindi spesso ripetiamo le stesse abitudini più e più volte semplicemente spegnendo gli incendi e cercando di sopravvivere un altro giorno. Ma la ricerca supporta l’idea che possiamo allenare il nostro cervello a diventare più creativo trascorrendo del tempo a essere curiosi, facendo esercizi di gratitudine, stabilendo obiettivi realistici per noi stessi o praticando l’auto-compassione. Ci sono diversi ottimi corsi qui su LinkedIn che ti supporteranno anche in questi sforzi. E forse il più grande fattore scatenante per la sopraffazione è quando sentiamo che non importa quanto duramente ci proviamo, non avrà davvero importanza. Chiamiamo questa una mancanza di agenzia o controllo. E, naturalmente, ci saranno sempre cose nella vita che non possiamo controllare, ma ci sono sempre cose che possiamo fare per renderla migliore. Anche se sta semplicemente migliorando la nostra capacità di navigare attraverso i momenti difficili. Possiamo quasi sempre dormire un po’ di più, fare qualche pausa in più per camminare o allungare, mangiare un po’ più sano o offrirci di aiutare qualcun altro. Anche se potrebbe non cambiare le nostre circostanze, questi piccoli passi d’azione ci aiuteranno ad acquisire fiducia che le nostre azioni contano davvero e ricaricheranno la nostra batteria di energia lungo la strada. Quindi, se stai cercando di rompere il ciclo di sopraffazione, prenditi qualche minuto per pensare a ciò di cui hai davvero bisogno in questo momento. Hai bisogno di più capacità energetica? Hai bisogno di pensare in modi più creativi e flessibili? O hai bisogno di prendere il controllo di una piccola azione nella tua vita che ti aiuterà a sentirti meglio indipendentemente dalle circostanze? Se desideri alcuni suggerimenti e tecniche aggiuntivi per una di queste aree, puoi scaricare il mio elenco di risorse consigliate nei file degli esercizi. Ricorda, fare solo una piccola azione può aiutare a creare progresso e motivazione per farci andare avanti in modi positivi.
Tutti noi affrontiamo lo stress in modi diversi e il modo in cui affrontiamo si basa su molti fattori diversi. Questi includono cose come predisposizioni genetiche, esperienze di vita precoce e i nostri comportamenti di stile di vita in corso. Questo è in realtà uno dei miei argomenti preferiti da studiare e ricercare perché la nostra tendenza in passato è stata quella di esplorare gruppi di persone e quindi condividere le migliori pratiche di ciò che è vantaggioso per la media o la maggioranza. Ma quando guardi davvero i dati, scopri che ci sono sempre valori anomali che vengono persi. Quindi, mentre questo ci dà una grande base da cui imparare, se vogliamo davvero rendere le nostre pratiche il più utili possibile, è importante imparare cosa funziona per noi individualmente. Ora, una delle aree che vedo che questo si manifesta di più è con le nostre differenze di suscettibilità o vulnerabilità allo stress. Da quando ho iniziato personalmente a lottare con una grave ansia da bambino, questo è sempre stato un obiettivo per me. Non è stato fino a quando non ho saputo della ricerca del dott. Elaine Aron e altri guardando la sensibilità allo stress che ho capito che non ero sola nelle mie lotte e che non ero distrutta. Si scopre che circa il 15-20% delle persone ha una sensibilità allo stress e alla stimolazione cablata e geneticamente codificata. Dr. Aron ha aperto la strada a gran parte di questa ricerca, e ora altri, me compreso, stanno espandendo le sue idee. Condivido questo con te perché, se ti capita di essere quello che il dott. Aron chiama una persona altamente sensibile, potresti sentirti sopraffatto molto più spesso di altre persone. Potresti anche non renderti conto che il tuo cervello e il tuo sistema nervoso elaborano lo stress e la stimolazione in modo diverso. Ed è importante riconoscerlo perché, se sei sensibile allo stress, dovrai prestare maggiore attenzione alla tua routine quotidiana. Entrare in tutti i dettagli sulla sensibilità allo stress va oltre lo scopo di questo corso, ma ho sentito che era importante includerlo perché è così connesso con la sensazione di sopraffazione. In effetti, non sarei sorpreso se la maggior parte delle persone che stanno seguendo questo corso fossero effettivamente sensibili perché le persone altamente sensibili sono anche studenti per tutta la vita. Tendono ad essere molto creativi e compassionevoli. E la ricerca ha dimostrato che quando i bambini altamente sensibili crescono in famiglie che nutrono, dove la loro sensibilità è vista come un punto di forza, fanno meglio su decine di intelligenza e prosperano davvero in tutti gli aspetti della vita. La sfida è, a causa della nostra sensibilità, se veniamo presi in giro o ci viene detto di non essere così sensibili, se cresciamo in case dove c’è molto stress o tensione, o se finiamo per essere troppo avvolti nell’essere un perfezionista, possiamo davvero essere sopraffatti ed esausti. Ed è qui che la sopraffazione può facilmente trasformarsi nel sentirsi ansiosi o in preda al panico, e se continua per troppo tempo, può causare depressione o burnout. Quindi, se pensi di poter essere molto sensibile o se vuoi saperne di più su di esso per qualcun altro, ti ho fornito alcune risorse nei file degli esercizi. Puoi cercare il file chiamato Sensibilità allo stress. Ho anche incluso alcune domande che puoi porre a te stesso o agli altri per determinare se hai questa predisposizione a sentirti sopraffatto. Ho anche incluso alcuni suggerimenti rapidi su come navigare con maggiore successo. Che tu sia sensibile allo stress o meno, è bene essere consapevoli delle nostre differenze in modo da poter davvero personalizzare le strategie per affrontare la sopraffazione nel momento e diventare più resilienti ad essa nel tempo.
Immagina di svegliarti sentendoti eccitato per il giorno a venire, curioso di sapere cosa potrebbe accadere e fiducioso che, qualunque cosa accada, sarà un buon giorno. Bene, ci sono molti modi in cui possiamo allenarci a trascorrere più tempo sentendoci ottimisti e diventando più resilienti a sentirci sopraffatti. La ricerca supporta l’idea che, con una pratica coerente, possiamo creare nuove mentalità o nuovi modi di vedere e navigare nella vita. Sappiamo che qualsiasi abitudine di pensiero o comportamento modellerà il cervello, nel bene e nel male. Quindi il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre al minimo i modelli negativi sostituendoli con abitudini che rafforzano e supportano il modo in cui vogliamo sentirci. Ad esempio, gli studi dimostrano che se facciamo uno sforzo per notare cose più positive durante il giorno, sviluppiamo una prospettiva più ottimistica. Se ci alleniamo a vedere le sfide come opportunità per imparare e crescere, possiamo ridurre l’impatto negativo dello stress e diventare più forti nel tempo. Tre dei miei modi preferiti per modificare la mentalità sono la gratitudine, l’auto-compassione e l’umorismo sano. In primo luogo, provare gratitudine è uno dei modi più veloci per interrompere lo stress. Il tuo cervello non può effettivamente sentirsi grato e stressato allo stesso tempo. Un modo per rafforzare il tuo senso di gratitudine è riflettere su cose specifiche che apprezzi prima di andare a letto. Questo ti aiuta anche ad avere un sonno più riposante e ristoratore. Se pratichi questo per alcune notti di fila, probabilmente sarai davvero sorpreso di quanto ti senti meglio quando ti svegli. Un’altra grande tecnica è praticare l’auto-compassione, che fondamentalmente significa solo essere gentili con se stessi. La ricerca mostra che praticare l’auto-compassione aumenta la salute e le prestazioni, riducendo anche lo stress. Puoi pensare a questo semplicemente trattando te stesso con la stessa pazienza e incoraggiamento che avresti un amico intimo o un membro della famiglia. Ma è più facile a dirsi che a farsi, e molti di noi hanno bisogno di esercitarsi effettivamente a catturare i nostri pensieri di autocritica e poi riscriverli e ripeterli a noi stessi in modi più gentili. Un modo semplice per iniziare con questo è usare le autoaffermazioni. Puoi scrivere alcune parole o citazioni per ricordarti di essere gentile con te stesso, o anche iniziare un diario dei complimenti, dove tieni traccia delle cose che fai bene. E infine, una delle mie strategie di allenamento cerebrale preferite di tutti i tempi, è trovare le cose divertenti. Molte persone pensano che tu abbia un senso dell’umorismo o non lo fai, ma si scopre che, come esercitare il tuo corpo, esercitare quello che chiamo il tuo muscolo di gioia può anche cambiare il modo in cui cammini attraverso la vita. Se vuoi vedere come funziona, sfida te stesso a trovare qualcosa di divertente oggi. Prendine nota nel tuo calendario e poi condividilo con un amico o un familiare. Oppure, trova qualcosa di divertente da condividere per prima cosa al mattino per sette giorni di fila e vedi cosa succede. L’ho provato personalmente e sono rimasto scioccato dall’impatto drammatico che ha avuto sul mio umore, sulla mia creatività e sulla mia concentrazione in soli 30 giorni. Ho anche testato il mio pregiudizio di negatività, usando una valutazione clinicamente convalidata, prima e dopo la mia sfida umoristica di 30 giorni, e ho scoperto che cambia drasticamente così tanto che in realtà sto ripetendo lo studio entro la fine dell’anno con una dimensione del campione più grande. Ora, tieni presente che i benefici dell’umorismo non riguardano l’essere divertenti, ma il vedere divertente. Sta creando una mentalità più flessibile e creativa e la ricerca mostra che l’umorismo non solo riduce rapidamente la produzione di ormoni dello stress; aumenta anche la funzione immunitaria, migliora la nostra memoria e rafforza la flessibilità cognitiva. Quando pratichiamo questi restyling mentali in modo coerente nel tempo, siamo in grado di coltivare un senso più stabile di calma e fiducia che ci impedisce di scivolare nella sopraffazione più spesso. E poi, quando notiamo che i nostri livelli di stress si insinuano di nuovo, possiamo usare le nostre tecniche di interruzione del circuito per calmarci e andare avanti in modo più efficace.
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