Semplici turni per dormire bene
Cambiare le tue abitudini di sonno può avere un impatto enorme. Alcuni con risultati rapidi e alcuni
che richiedono tempo per sentire l’impatto. Un ottimo modo per sapere se il tuo sonno sta
migliorando è vedere se ti senti più sveglio al mattino, non correre per il caffè come prima cosa,
caffeina tutto il giorno o annuire nelle riunioni. Ecco alcuni trucchi semplici, anche se non
necessariamente facili per il tuo successo nel sonno. La caffeina è solo un pick–me–up temporaneo e
può avere un impatto negativo sui cicli del sonno. Poiché è uno stimolante, dovrebbe essere fermato
almeno quattro o sei ore prima di andare a dormire. Detto questo, la caffeina può rimanere nel tuo
sistema fino a 12 ore. Quindi sii consapevole del suo impatto su di te e sul tuo sonno. L’alcol può
aiutarti a rilassarti e addormentarti più velocemente. Ma giocherà il caos con i tuoi cicli di sonno e
potresti non svegliarti così riposato. Gli studi suggeriscono di non avere alcol fino a sei ore prima di
coricarsi. Mangiare un pasto abbondante entro circa tre ore prima di coricarsi non è raccomandato,
perché il sistema digestivo rallenta durante il sonno per elaborare i nutrienti. L’indigestione può
provocare, interrompendo il sonno. Quindi non chiedere al tuo corpo di fare il suo lavoro digestivo
nel momento sbagliato. Idratazione, rimani idratato durante il giorno. Se bevi troppo prima di
andare a dormire, la vescica dirà: “Timeout, non riesco a dormire” quando ho bisogno di fare pipì.
Questo è un problema molto comune. Ne sento parlare tutto il tempo. Quindi non avere una grande
bottiglia di H2O comodino. Ecco il mio consiglio preferito per il successo del sonno. Riguarda il tuo
orologio. Che si tratti di un vero orologio, o soprattutto se è il tuo cellulare. Prima di tutto, non
guardare l’ora in cui sei a letto, specialmente se hai difficoltà ad addormentarti o se ti svegli durante
la notte. Il tuo cervello sarà immediatamente attivato e inizierà a contare quanto tempo di sonno
rimane. Sappiamo tutti quanto facilmente ciò accada. Gira l’orologio in modo da non poterlo vedere,
per prevenire la stimolazione cerebrale e l’ansia. Consiglio vivamente di acquistare una sveglia
vecchio stile, silenziosa e ticchettiante, invece di avere il telefono cellulare accanto al letto, il che mi
porta alla tecnologia, che potrebbe essere il più grande colpevole del sonno e offrire il cambiamento
più incisivo per portare a un ottimo sonno. Vieta la tecnologia dalla tua camera da letto. Ricarica i
tuoi dispositivi dalla tua camera da letto in modo da poter ricaricare a letto. Questo probabilmente
non è niente di nuovo per te. E scommetto che l’hai già sentito prima. Lasciate che vi illumini la
verità. I dispositivi tecnologici emettono una luce blu che segnala al cervello di rimanere vigile,
proprio quando sei pronto a soccombere al sonno. Quindi sintonizzati dalla tecnologia almeno
un’ora prima di andare a letto. Sì, la tentazione di interagire con i tuoi schermi è enorme. Ma lo è
anche il tuo desiderio di dormire, indipendentemente dal fatto che tu stia prestando attenzione ai
segnali o meno. Per quanto riguarda le esigenze di lavoro e la “necessità”” di tenere il telefono
acceso in modo da poter essere contattati e disturbati in qualsiasi momento durante la notte? No,
stabilisci i tuoi confini senza tecnologia. Ogni volta che sei costretto a rispondere, resisti alla
tentazione. Probabilmente può aspettare fino al mattino successivo. Mentre all’inizio potresti essere
resistente a fare questi cambiamenti, è probabile che fare questi cambiamenti porterà a un sonno
migliore. E come farai a sapere se ne vale la pena? Il barometro sarà quanto più vivo e sveglio ti senti
al lavoro, nel tempo libero e nella vita.
Prepararsi per dormire
Probabilmente ti prepari per le riunioni, per i viaggi, l’esercizio fisico e la cucina, ma ti prepari per
dormire? Assegnare il tempo per passare da una giornata intensa all’ora di coricarsi è essenziale per
preparare il terreno per un sonno tranquillo. Creare una routine prima di coricarsi è un passo importante. Attenersi ad esso può essere impegnativo, ma se hai un piano per prepararti al sonno e
impegnarti a provarlo, puoi identificare ciò che funziona meglio per te, in questo modo avrai
maggiori probabilità di aderirvi. Ecco alcune strategie di rilassamento per prepararsi al sonno.
L’obiettivo è quello di impegnarsi in una routine di attività calmanti, calmante è la parola chiave qui,
che consente alla mente e al corpo di rilassarsi nel sonno in modo naturale. Che ne dici di uno
spuntino prima di coricarsi? Se hai fame scegli uno spuntino adatto al sonno, uno spuntino leggero
facile da digerire, anche una tazza di tisana come la camomilla è un’opzione. Fare un bagno o una
doccia prima di coricarsi ha molteplici vantaggi. Andare a letto pulito è uno di questi. Perché dovresti
voler entrare in lenzuola pulite dopo essere stato in giro tutto il giorno e la notte? Anche se
preferisci fare la doccia al mattino, sperimenta con la doccia di notte. Pensa a questo come a una
forma di consapevolezza. Fare una doccia o un bagno caldo è anche favorevole al sonno perché la
temperatura corporea è aumentata impostando il palcoscenico per raffreddarsi mentre dormi.
Stretching e yoga offrono un modo meraviglioso per rilassarsi per dormire. Posture delicate, facili e
rilassanti, come la posa del bambino, possono essere molto rilassanti. Questo non è un momento
per allenarsi, ma per rilassarsi. Musica pacifica o una macchina a rumore bianco, o anche un
ventilatore possono indurre un sonno profondo e pacifico. Ma non andare a dormire con le cuffie
accese perché il tuo cervello rimane attivato per elaborare i suoni. Potresti provare l’aromaterapia,
che utilizza oli essenziali calmanti e rilassanti come lavanda e camomilla, o profumi appositamente
formulati per dormire. Tieni carta e penna accanto al tuo letto in modo che se hai difficoltà ad
addormentarti puoi togliere i pensieri dalla tua mente e sulla carta. Se la tua mente è impegnata a
pensare a cosa devi fare domani a casa o al lavoro, fai la tua lista di cose da fare. Se ti svegli nel
cuore della notte e il tuo cervello è attivo e occupato, scrivi i tuoi pensieri o preoccupazioni in modo
da poter tornare a dormire. Prepararsi per dormire è una mentalità critica e comporta azioni
specifiche per aiutarti a preparare il terreno per una buona notte di sonno sano. Altrimenti si corre il
rischio di essere troppo attivi dopo una giornata intensa, e sistemarsi per dormire è una sfida.
Prendere il controllo del sonno significa prendere il controllo di come ti prepari e cosa fai prima di
andare a letto.
Passare al sonno
Una volta che hai una routine per prepararti al sonno, hai già preparato il palcoscenico per andare
a letto e passare al sonno in uno stato pacifico e calmo. Ma per molti di noi, potrebbero essere
necessarie alcune tecniche aggiuntive per rilassarsi e uscire dalla testa per cadere e rimanere
addormentati. Ecco alcuni suggerimenti insieme alla selezione di semplici pratiche di consapevolezza
e respirazione per migliorare la transizione al sonno. Leggere con una luce fioca è un ottimo modo
per allontanarsi dalla raffica di pensieri su ciò che devi fare, ciò di cui sei preoccupato e tutte le altre
cose che occupano la tua mente. Leggi materiale rilassante o addirittura noioso. E leggi per piacere
non per lavoro. Leggi un libro fisico, non su un dispositivo tecnologico che emette luce blu. Il
journaling è un ottimo modo per liberare la mente e può aiutarti a rimuovere pensieri negativi o
cose che ti preoccupano in modo da non portare l’ansia nel sonno. Oppure, se il lavoro mantiene la
mente attiva, scrivi i promemoria. Su una nota positiva, puoi anche annotare ciò di cui sei eccitato o
felice per mettere la tua mente in uno stato positivo mentre ti addormenti e sogni. La
consapevolezza e le pratiche di respirazione sono di gran moda oggi. Ma in che modo sono rilevanti
specificamente per la transizione al sonno una volta che sei nel tuo letto. Prima di tutto, mantieni la
semplicità L’ultima cosa che ognuno di noi vuole è stressarsi su come essere consapevoli o su come
respirare. Ecco alcune pratiche da provare una volta che ti sei sistemato nel tuo letto. Concentrarsi
sul respiro è un modo molto semplice ma efficace per uscire dalla testa e entrare nel corpo per
creare uno stato di rilassamento. Devi respirare comunque, quindi permetti al tuo respiro di
sostenere la tua transizione al sonno. Proviamo ora questa semplice tecnica. Chiudi gli occhi, fai del tuo meglio per inspirare ed espirare attraverso il naso, tenendo la bocca chiusa. Fai un respiro
profondo e regolare. Inspira ed espira più volte lentamente e pacificamente. Prestare attenzione al
respiro che si muove dentro e fuori per aiutarti a rilassarti. Ora apri gli occhi. Ti sei sentito un po’ più
rilassato? Un’altra strategia è quella di scegliere una parola su cui concentrarsi che ti calma, come
pace, amore o relax mentre inspiri ed espiri. Avere una gratitudine o una pratica di preghiera può
fare miracoli per dormire. Quando sei sdraiato a letto stasera, fermati un attimo e riconosci le
benedizioni e le cose buone che abbelliscono la tua vita. Spostare la mente lontano dalle
preoccupazioni e dai guai. Ecco alcuni suggerimenti se qualcosa di specifico per cui essere grati non
attira la tua attenzione. Ringrazia il tuo cuore, che non riposa mai. Quando è l’ultima volta che hai
ringraziato il tuo cuore
Stabilire obiettivi di sonno realistici e iniziare
È dunque necessario tenere in considerazione il fatto che il fenomeno haters presenti due potenziali
risvolti. Da un lato, gran parte dei fenomeni di hating sono ascrivibili al solo contesto on line e
possono essere considerati come sostanzialmente innocui. Possono sì scatenare reazioni negative
negli altri, ma sono pressoché privi di effetti nel “mondo reale” delle relazioni. Per questi casi vale la
strategia riassunta dal noto adagio “don’t feed the troll” in italiano “non dar da mangiare al troll”; se
l’hater viene ignorato, e i destinatari delle offese non rispondono ai suoi attacchi, tende ad annoiarsi
e ad abbandonare il contesto online dove sta cercando di creare confusione. D’altro canto, la
relazione predittiva e correlazionale individuata in letteratura tra questi comportamenti e i tra di
personalità antisociali mette in luce che, in alcuni rari casi, comportamenti insistenti di trolling e
hating possono essere indice di intenzioni dannose, antisociali e fisicamente aggressive che
rispecchiano personalità disturbate e inimicizie intense. Per concludere, un fenomeno come quello
degli haters va ascritto alla complessità dei nuovi media e del mondo che hanno contribuito a creare;
essi sono senz’altro uno dei prodotti delle opportunità offerte dalle nuove tecnologie, e tuttavia,
proprio in quanto tali, nella maggior parte dei casi i comportamenti aggressivi e lesivi dei troll non
vedono la luce al di fuori del contesto mediato da schermi e tastiere. Nei casi in cui, invece, il
comportamento online costituisce effettivamente il riflesso di reali problemi e rischi relazionali, la
radice di questi è da ricercarsi nelle disposizioni caratteriali e morali dei singoli individui,
sostanzialmente indipendente dall’utilizzo delle tecnologie.
Sonno sostenibile
Allora perché aspettare? Il momento ora, proprio ora, di iniziare il tuo viaggio di miglioramento del
sonno. Impegnati e ricorda che solo tu puoi dormire per te, e solo tu puoi apportare le modifiche che
miglioreranno il tuo sonno. Prenditi l’impegno di impegnarti in un piano di cui sei entusiasta e motivato a fare. Riconosci che sei il tuo miglior allenatore del sonno. Sei progettato per dormire. La
tua tecnologia interna del sonno è davvero sorprendente. Lascia che funzioni. Sostieni il tuo sonno
creando abitudini di sonno e un ambiente di sonno che favoriscano un sonno buono, ristoratore e
ringiovanente. Che ne dici di scegliere una cosa da fare stasera? Forse sintonizzarsi dalla tecnologia
un’ora prima di andare a letto. Ok, inizia con mezz’ora in modo da non essere in uno stato di prelievo
travolgente dal tuo cellulare. E nei prossimi giorni e settimane, nota i risultati mentre fai
cambiamenti nelle tue abitudini di sonno e nei tuoi comportamenti di sonno. Ad esempio, cosa stai
notando è migliorato? Come ti senti quando ti svegli al mattino e come ti senti più tardi nel corso
della giornata? Ti senti più concentrato e sveglio al lavoro? Continua ad applicare le strategie che
funzionano meglio per te e che ti incoraggiano a continuare i tuoi nuovi comportamenti e scelte
favorevoli al sonno. Guarda, la vita è da vivere, quindi quando torni alle vecchie e povere abitudini
del sonno, come in vacanza o durante le vacanze, cosa che tutti facciamo, e certamente io lo faccio,
rifletti su ciò che hai imparato sul sonno e ripristina quelle strategie che funzionano per te. Saprai
come tornare in pista. Quando dai la priorità al sonno e prendi provvedimenti per migliorarlo, in
realtà ti autorizzi a rendere il sonno il tuo superpotere. Grazie mille per esserti unito a me. Spero
davvero di averti ispirato a continuare il tuo percorso verso un ottimo sonno.
Il percorso di miglioramento del sonno
Dobbiamo dormire per vivere, punto. Nessuna trattativa qui. Il sonno è obbligatorio per tutta la
vita. Solo tu puoi dormire per te. Possiamo esternalizzare molte attività nella nostra vita e al lavoro.
Ma il sonno non è uno di questi. Il sonno ha un impatto molto potente su tutto ciò che fai quando sei
sveglio. Quanto sei produttivo, come ti presenti al lavoro nelle riunioni, come interagisci con i tuoi
colleghi, la tua famiglia e i tuoi cari. Quindi approfittiamo di questo superpotere costruendo
abitudini e facendo scelte che ci consentano di ottimizzare il nostro sonno, di vivere le nostre vite
migliori. Ciao, sono Nancy Rothstein. Tutto è iniziato per me con un coniuge russante. E il
riconoscimento che non ero l’unico il cui sonno era sfidato. Ho trasformato la mia carriera nella
gestione del rischio finanziario in un esperto del sonno, riconoscendo che la privazione del sonno
aveva i suoi rischi per la vita, per la salute e sul lavoro. Sono alla ricerca di aiutare il mondo a
prendere sul serio il sonno. Quindi, se siamo tenuti e progettati per dormire, perché così tanti di noi
hanno difficoltà a farlo? La nostra biologia non è cambiata, i nostri comportamenti sì. La vita
moderna e le sue esigenze, le distrazioni e la cultura 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non sono così adatte
al sonno. Ma dotato di informazioni e strategie, puoi vedere cosa funziona meglio per te e
padroneggiare il sonno come il tuo superpotere.
Scienza del sonno 101
Viviamo in un mondo tecnologico in continua evoluzione. La tecnologia del sonno fa parte di
questo. Pensa a Apple Watch o Fitbit che monitorano il tuo sonno, i materassi carichi di tecnologia e
l’elenco potrebbe continuare. Ma ti è venuto in mente che la tecnologia del sonno più sofisticata è
proprio dentro di te. Lo stai usando o ne stai abusando? Capire come funziona effettivamente il
sonno può ispirarti a fare scelte migliori che supportano e danno priorità al tuo sonno. La scienza del
sonno continua ad evolversi anche se dormiamo dall’inizio dei tempi. Contrariamente alle credenze
storiche, il sonno è in realtà uno stato molto attivo, durante il quale praticamente tutti i tuoi organi
sono al lavoro. Quando sembra che tu sia ancora all’esterno, sei davvero come una città che non
dorme mai all’interno. Quindi cosa sta realmente accadendo? Bene, una cosa è la codifica della
memoria. Quando passiamo per la prima volta al sonno, i nostri corpi e cervelli rallentano fino a
quando non entriamo nel sonno profondo. Un tempo durante il quale i nostri ricordi sono codificati
e consolidati. Voglio dire, immagina se dovessi codificare tutto ciò che hai visto, sentito e pensato
durante il giorno, parlare di sovraccarico di informazioni. Il sonno profondo è un momento critico per il cervello per decidere cosa verrà memorizzato. Anche durante il sonno profondo, il nostro
corpo è impegnato in lavori di riparazione dei tessuti e ripristino dell’energia. Pensa a quando sei
malato. Il sonno è un guaritore primario e supporta il sistema immunitario permettendo al corpo di
ripristinare e ringiovanire naturalmente. Malato o bene, il sonno profondo è necessario per svegliarsi
e rinfrescarsi e rigenerarlo al mattino. Un altro motivo per ottenere un sonno buono e di qualità e
abbastanza di esso è la correlazione della privazione del sonno a malattie, come il diabete,
l’ipertensione e la depressione, che la ricerca continua a confermare. E parliamo di ricerca sul sonno,
quando ho imparato per la prima volta che il cervello si purifica durante il sonno, sì, si purifica
durante il sonno, sono rimasto stupito, ma non davvero sorpreso. I nostri corpi e cervelli sono
progettati per la cura di sé. È solo che spesso ci mettiamo in mezzo. In effetti, il cervello ha un
meccanismo di pulizia chiamato sistema glinfatico, che consente al cervello di mantenere
naturalmente le proteine tossiche dall’accumularsi. Fondamentalmente, se non dormi abbastanza,
nel tempo, il tuo cervello diventa come una cucina sporca. La ricerca continua a confermare la
correlazione tra privazione del sonno e demenza ad esordio precoce e Alzheimer. E inizia anni prima
che diventi evidente. Il sonno REM fornisce anche energia al cervello e al corpo e supporta le nostre
prestazioni diurne. REM è l’acronimo di rapid eye movement. Infatti, durante il REM, l’unica cosa che
si muove sono i nostri occhi. Quando ho sentito la spiegazione scientifica del perché mi sveglio
periodicamente da un sogno sentendomi paralizzato, sono stato sollevato. Molti di voi possono
probabilmente relazionarsi a questa esperienza. Gli scienziati credono che sia la mente e il corpo a
proteggere il sognatore dal male recitando fisicamente il loro sogno. Mentre la scienza del sonno
fornisce una comprensione di ciò che accade quando dormiamo, spetta a noi dargli la priorità e
semplicemente farlo. Hai bisogno di abbastanza sonno, sia di qualità che di quantità, per ottenere i
benefici della magia del sonno. Chiaro e semplice, la scienza è chiara. Il sonno è essenziale per la
salute fisica, mentale, emotiva e del cervello.
Bilanciare sonno e vita
Nella nostra società 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e quando le richieste ininterrotte nelle nostre vite,
abbiamo perso la semplicità del sonno. Ci stressiamo per non aver dormito abbastanza o per la
difficoltà ad addormentarci e a rimanere addormentati. Eppure, stiamo combattendo i nostri corpi e
cervelli per fare ciò per cui sono stati progettati. Mi piace chiedere, il sonno è una perdita di tempo o
il tempo è uno spreco senza dormire? Diamo un po’ di prospettiva. Dormi per circa un terzo della tua
vita. Quel terzo ha un impatto diretto sugli altri 2/3. Per dirla in un altro modo, nei prossimi 10 anni
della tua vita, circa tre di loro saranno, o dovrebbero essere, spesi a dormire. Alcuni dicono, dormirò
quando sarò morto. Ma si scopre che probabilmente morirai prima se hai un’insufficienza cronica del
sonno. Fortunatamente, il nostro ritmo circadiano, o il nostro orologio biologico, ci dà segnali su
quando dormire e quando essere svegli. Il nostro orologio biologico è un sistema interno naturale
progettato per regolare le sensazioni di sonnolenza e veglia per un periodo di 24 ore. Quindi, quando
il tuo corpo ti sta segnalando, è tempo di riposare, fai attenzione. Hai un incredibile sistema di
comunicazione interna che ti parla. La domanda è: stai ascoltando? Il tuo corpo e il tuo cervello ti
dicono quando sono stanchi ed è ora di andare a dormire. Quando non ascolti, ecco alcuni rischi e
risultati che potresti riscontrare. Le cattive abitudini del sonno compromettono l’energia per una vita
ben equilibrata. Quando siamo stanchi, trasciniamo e questo compromette tutto ciò che facciamo.
Trovare energia per esercitare è una vera lotta. Oppure sei distratto al lavoro. La tua capacità di
concentrazione è ridotta al minimo quando non hai avuto un sonno ristoratore sufficiente. Portare a
termine il lavoro, contribuire a una riunione o ascoltare un collega sono una lotta nella migliore delle
ipotesi. Pensa al giudizio e al tempo di reazione. Gli individui privati del sonno hanno difficoltà a
rispondere a situazioni in rapida evoluzione e a formulare giudizi razionali, portando a molti rischi. Se
qualcuno spara davanti a te sulla strada quando stai guidando assonnato, il tuo tempo di reazione compromesso potrebbe portare a un incidente. O offuscato dall’esaurimento, potresti voler evitare
di prendere quella decisione al lavoro su un accordo su cui stai lavorando. Ora questo attira
l’attenzione della gente. La privazione del sonno può indurre gli ormoni a inviare falsi segnali di fame
al cervello, innescando un aumento dell’appetito e spesso causando un aumento di peso, anche se
non stai mangiando troppo. Per tutti i tuoi tentativi di mantenere un peso sano o addirittura di
perderne alcuni, la privazione del sonno può sabotare i tuoi sforzi. Per dirla in breve, l’uomo è l’unico
mammifero che si priva volontariamente del sonno. I nostri corpi e il nostro cervello stanno
implorando il sonno che siamo progettati per ottenere, e che è essenziale per mantenere le nostre
vite in equilibrio. È tempo per te di riequilibrare il tempo che assegni per dormire?
Valuta le proprie abitudini di sonno
Prima di poter migliorare il tuo sonno, devi affrontare ciò che non va. Il primo passo è fare una lista.
Scrivilo e tienilo dove puoi rivisitarlo. In effetti, voglio che tu prenda carta e penna in questo
momento e risponda a queste domande. Quanto sonno si ottiene? Notti della settimana, fine
settimana. Quanto sonno pensi di aver bisogno? Quali pensi siano i tuoi problemi di sonno e quale
potrebbe essere la causa? Quali abitudini o comportamenti devi cambiare? Di quali modifiche hai
bisogno per rendere la tua camera da letto più adatta al sonno? Sospetti di avere un disturbo del
sonno? Ok, va bene, non stressarti. Devi sapere cosa deve essere riparato per risolverlo. Quindi,
mentre valuti le abitudini e i comportamenti di cui hai bisogno e vuoi cambiare, ecco alcuni dei
disturbi più diffusi per un sonno notturno sano. Ore irregolari prima di coricarsi, rovinano il tuo
orologio biologico, che ama la coerenza. Non avere una routine prima di coricarsi rende la
transizione al sonno disorganizzata. Ti prepari per cucinare, fare esercizio fisico e riunioni. Perché
non prepararsi per dormire? Il sovraccarico tecnologico è un grosso problema, specialmente nell’ora
o giù di lì prima di andare a letto. I sonnellini troppo vicini all’ora di coricarsi, diciamo dopo le 16:00
circa, possono rendere più difficile addormentarsi, specialmente per coloro che hanno già problemi.
La respirazione impropria influisce sul sonno. In effetti, la respirazione nasale è il modo corretto per
respirare sia addormentati che svegli. Se sei un respiratore della bocca, non stai ossigenando
correttamente i tuoi organi e te stesso. Inoltre, la respirazione della bocca può avere altre
conseguenze sulla salute. Il russare è un esempio di respirazione compromessa e può essere un
indicatore che sei a rischio di apnea ostruttiva del sonno, che è importante affrontare con un
medico. È anche un’interruzione del sonno del tuo compagno di letto. E lo so in prima persona. Non
ha fatto per buoni compagni di letto. Anche se hai le migliori abitudini del sonno del mondo, un
disturbo del sonno non diagnosticato può rendere il miglioramento del sonno un circolo vizioso e
una lotta continua. Sai che circa il 25%, anche di più della popolazione adulta, e che include almeno
un quarto di coloro che seguono questo corso, hanno un disturbo del sonno non diagnosticato?
Quindi non sei solo. Ma se sospetto, si prega di consultare il proprio medico o uno specialista del
sonno. Ottenere un quadro chiaro della tua attuale salute del sonno, abitudini e comportamenti, ti
dà una linea di base da cui fare un piano d’azione. Sapere cosa sta compromettendo il tuo sonno può
aiutarti a individuare i cambiamenti e le modifiche che devi apportare per un miglioramento
sostenibile del sonno e per la tua buona salute. Sii realistico. Le cattive abitudini croniche del sonno
non cambiano durante la notte. Possono essere necessarie da quattro a sei settimane per formare
nuove abitudini. Ma con una comprensione di dove ti trovi, puoi prendere decisioni molto migliori su
dove andare.
Creare il proprio santuario del sonno
Il tuo ambiente di sonno dovrebbe essere il tuo santuario del sonno. Quando entri nella tua camera
da letto, vuoi che sia il tuo rifugio per dormire, invitandoti a letto. Qualunque sia la tua situazione di
vita, fai del tuo meglio per onorare dove dormi, come spazio dedicato al sonno. La tua camera da letto non dovrebbe essere il tuo centro di intrattenimento o un ufficio. E prenota il tuo letto per
dormire e fare sesso. Vuoi che il tuo cervello e il tuo corpo associno il tuo letto al rilassamento e al
sonno. Quindi, per ottimizzare la tua camera da letto per un buon sonno, deve essere buia, fresca,
silenziosa, pacifica e confortevole. Più buia è la stanza, meglio è. Se non hai tonalità o tende
oscuranti, prendi in considerazione l’utilizzo di una maschera per gli occhi. La luce sgradita nella tua
camera da letto interromperà il tuo orologio biologico e segnalerà al tuo cervello che è ora di essere
sveglio. Il corpo deve essere fresco per dormire, ma non troppo fresco, si consiglia di aggirare i 65–68
gradi. Per le coppie, questo può essere impegnativo. Ma regola i rivestimenti del letto o i PJ in modo
che tutti siano a proprio agio. Il rumore non è amico del sonno. Mantieni la tua camera da letto
tranquilla. Utilizzare una macchina a rumore bianco o una ventola se non c’è altro modo per ridurre
il rumore ambientale. Se ti piace ascoltare musica per addormentarti, ok. Ma non lasciarlo acceso
tutta la notte. Il tuo cervello deve elaborare tutto quel rumore. E lasciando la TV accesa tutta la
notte per qualsiasi motivo, trova un modo per rompere questa abitudine. Meglio ancora, rimuovi la
TV dalla tua camera da letto. So che può essere difficile. Ma ricorda, la tua camera da letto non è
pensata per essere il tuo centro di intrattenimento. Un ambiente di sonno tranquillo è importante.
Dove non ci sono molte distrazioni per impedirti di andare a letto. Ma anche il tuo santuario del
sonno dovrebbe essere pulito. Non è rilassante dormire nel caos disordinato con cose dappertutto,
ricordandoti tutto ciò che devi fare. Infine, lascia che ti dia una nuova prospettiva sul comfort del
sonno. Pensa al tuo materasso, così come ai tuoi cuscini, come un investimento nel tuo sonno.
Spendiamo un sacco di soldi per un’auto, ma dove passi più tempo? Speriamo nel tuo letto. Non sto
suggerendo di spendere su un materasso quello che faresti su un’auto. Ma sto suggerendo di
acquistare il miglior materasso che puoi permetterti. E se ne acquisti uno, assicurati di poterlo
restituire, se non funziona per te. Questa è una pratica comune nel settore dei materassi oggi. E
quanti anni ha il tuo cuscino? Dovrebbe essere pulito e fresco e supportarti per il corretto
allineamento del collo e della colonna vertebrale. E la tua selezione di lenzuola, copriletti e
pigiameria sono anche essenziali per un sonno sontuoso. Vuoi tessuti traspiranti per acclimatarsi al
meglio al tuo corpo e alla temperatura ambiente. Usa questa ricetta per un santuario amichevole per
dormire. Fai un elenco delle modifiche necessarie, il budget necessario per farlo e una sequenza
temporale per agire. Quindi puoi prepararti per una fantastica notte di sonno. Quando entri nella tua
camera da letto stasera, chiediti: “Questo è un santuario per il mio sonno, “o ho del lavoro da fare
per arrivarci?”
